Recetas vegetarianas

¿Cómo ser vegetariano?

Comenzar a ser vegetariano es elegir una forma de vida más saludable de nutrición y alimentación. Aunque para empezar no es fácil, se deben plantear un calendario gradual de comidas con el fin de abandonar poco a poco las carnes rojas, luego las aves y al final el pescado. O bien, practicar un día sin carne e ir avanzando poco a poco en la eliminación de alguna proteína animal, y al final tener una dieta vegana.

Por ello, si ya elegiste cambiar de estilo de vida, ten en cuenta los siguientes elementos que debes conocer para dar el siguiente paso:

Entiende los beneficios de ser vegano.

Una dieta basada en vegetales es una elección beneficiosa para el bienestar, ya que estos contienen mucho más nutrientes. Además ayudan al cuerpo a combatir la inflamación, eliminar la grasa del vientre y la hinchazón, equilibrar el pH, aumentar la energía, disminuir las posibilidades de adquirir cáncer, entre otras ventajas.

Intercambia ingredientes.

Es muy probable que puedas seguir comiendo lo que te gusta, lo bueno es que ahora podrás añadirle ese toque vegetariano. Por ejemplo, reemplaza la proteína animal por tofu o tempeh, si tu receta usaba condimento animal, puedes usar caldos de verduras. Si evitas los lácteos y consigues leche de almendra o de soya.

Aprende a leer las etiquetas nutricionales.

Querrás evitar ingredientes de origen animal escondidos en las letras pequeñas de algunos menús. Lee detenidamente las etiquetas nutricionales y familiarízate con las fuentes comunes de alimentos de este origen.

Mitos del vegetariano.

Las opciones de comida vegetariana son limitadas y es imposible reemplazar alimentos convencionales. En realidad es un mito, ya que actualmente la oferta vegetariana ha aumentado.

Problemas de salud.

Sí, es posible que exista alguna falta de nutrientes en una dieta preparada de la manera incorrecta. Por ello siempre es recomendable asistir al nutricionista para que te ayude a determinar qué vitaminas, proteínas, entre otros, puedes añadir a tu alimentación.

¿Qué debe tener un menú vegetariano?

Los expertos recomiendan iniciar con una dieta ovo-lacto-vegetariana equilibrada y variada. De esta manera, lo que debería tener un menú vegetariano será:

• Llevar proteína. En una dieta vegetariana procura comer de 50 a 60g a través de proteínas vegetales como las nueces, legumbres, cereales y productos de soya. Si eliges una dieta ovo-lacto-vegetariana, lo indicado serán huevos, queso y algunos otros productos lácteos.
• Hierro. El hierro es vital para el transporte del oxígeno en la sangre. Deberás tener una dieta de 10 a 15 mg al día. Para ello puedes comer nueces, legumbres y cereales, productos integrales o frutas y verduras.
• Omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados o grasas buenas no son producidas por el cuerpo humano. En una dieta vegetariana podrás encontrarlos en aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de colza y el aceite de nuez.
• Zinc. Este oligoelemento contribuye a la activación de enzimas y de hormonas importantes para la cicatrización. Puedes incluirlo en tu dieta con cereales integrales, legumbres, nueces y semillas como el sésamo, calabaza y los anacardos.
• La vitamina B12. es importante para el proceso de formación de sangre y el metabolismo. Si consumes huevos y/o productos lácteos, podrás ingerir suficiente.

¿Cómo preparar las porciones perfectas?

Añade proteínas. El tofu, los frijoles y las legumbres en general son buenas opciones de proteínas para tu alimentación diaria. La porción adecuada es el tamaño de la palma de tu mano y procura tomar una porción en cada comida.

Come carbohidratos. Los cereales como el arroz, la pasta y la papa pueden servirse en porciones como medidas las siguientes: La porción más adecuada es medir tu puño cerrado. Deberás incluir una en cada comida principal, evitando que llene un cuarto de tu plato.

Semillas. Añade semillas de nuez a tu dieta. La porción indicada es curvar tu mano y medirla con este tamaño.

Lácteos. Según tu tipo de dieta, puedes añadir una porción de queso del tamaño de tus dos pulgares juntos.

Untables. Las mermeladas, mantequillas o demás untables son deliciosos aperitivos. Prueba comer tan solo la punta de tu dedo pulgar y menos de 3 veces al día.

¡No dejes pasar la oportunidad de comer más saludable con estas recetas vegetarianas y transforma tu vida!