4 razones por las que tienes pérdida de masa muscular

Se le llama masa muscular a la estructura de los músculos que rodea al cuerpo, entre otras cosas, su relevancia se debe a que –específicamente– los músculos de las extremidades superiores e inferiores nos permiten el movimiento, además, la adecuada salud muscular está asociada con la ósea.

“Con una buena masa muscular es posible tener una vida más activa, al perderla, con el paso del tiempo, se camina más lento, hay mayor cansancio, existe dificultad para subir las escaleras o mantener el equilibrio. La pérdida de la masa muscular o sarcopenia es una condición que es necesaria atender para mantenernos activos, funcionales, independientes y saludables con el paso de la edad”, afirma María del Consuelo Velázquez, Profesora e Investigadora de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) de Xochimilco. Aquí te decimos 4 causas que ocasionan la disminución de la masa muscular.

Por qué se pierde masa muscular

1. MALA ALIMENTACIÓN
   La masa muscular está constituida principalmente por proteínas, particularmente por aminoácidos (elementos orgánicos que las conforman), por lo que una alimentación deficiente es un factor determinante para su pérdida. En promedio, una mujer necesita consumir al día 50 g de proteína, mientras que un hombre 63 g.
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   • Evítalo al ingerir fuentes de proteínas, ya sea vegetal o animal (lácteos, huevo, carne y pescado), se pueden tomar suplementos nutricionales que las contengan. Así mismo, los antioxidantes como la vitamina D y los Omegas 3 tienen un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular. Está demostrado que consumir proteínas después del ejercicio es benéfico para el crecimiento de los músculos.
2. POCO EJERCICIO
   El músculo es un tejido muy elástico; proporcionándole proteínas y movimiento, será saludable. La inactividad física favorece que se acumule grasa corporal, en lugar de masa muscular.
   • Es necesario evitar el reposo absoluto (por más de 10 días), ya que se ha visto que en adultos mayores puede haber una pérdida de hasta el 16% de fuerza muscular y el 6% de masa muscular, debido a hospitalizaciones.
   • Para favorecer la plasticidad de la masa muscular se aconseja realizar ejercicios que requieran fuerza, como cargar pesas ya que, con el peso y las repeticiones, se estimula o fomenta la síntesis muscular.
3. ENFERMEDADES QUE AFECTAN LOS MÚSCULOS
   Además de la edad y el estilo de vida, existen enfermedades que pueden afectar la salud de los músculos o los nervios que los controlan, como la poliomielitis, la neuropatía, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA) o la lesión de la médula espinal. Padecimientos crónicos como la hipertensión o la Diabetes.
   • Para frenar la atrofia muscular se recomienda un plan de ejercicios bajo la orientación de un Terapeuta o un Médico que, incluso, puede llevarse a cabo en el agua para reducir la carga del músculo. Recibir la atención necesaria y seguir las indicaciones médicas son indispensables para evitar la pérdida del tono muscular.
4. ENVEJECIMIENTO
   El pico máximo de masa muscular en las extremidades ocurre entre los 20 y los 25 años, luego se inicia un descenso y década tras década se incrementa. A partir de los 40 años, se pierde el 8% de la masa muscular cada 10 años; esta condición se acelera en un 15% a partir de los 70 años. Sumar factores como el sobrepeso o la descontrolada pérdida de peso, el sedentarismo o el tabaquismo pueden precipitar o agravar la sarcopenia.
   • Se aconseja tener un estilo de vida saludable con un aporte suficiente de proteínas, así como hacer una actividad física o un entrenamiento de resistencia. Además, es importante evitar el exceso de peso y la grasa corporal.

TÓMALO EN CUENTA

Para conocer si la masa muscular está mayormente conformada de masa magra o de grasa, realízate cada año, a partir de tus 40, un examen de composición corporal con equipos de densitometría (de cuerpo completo), donde se valora el estado nutricional, pues permite cuantificar las reservas del organismo.

Fuente: Diabetes Juntos X Ti