10 lácteos que no pueden faltar en tu dieta

Queso, leche, yogurt… conoce las mejores opciones de lácteos que no deben faltar en tu dieta, evita perder todos sus nutrientes y su delicioso sabor.

La leche y sus derivados son alimentos muy completos, pues presentan un excelente equilibrio entre sus componentes: las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas y los minerales. Ahora vamos entendiendo por qué hay algunos lácteos que no deben faltar en tu dieta.

Los lácteos aportan vitamina A, D y B, así como calcio y fósforo en cantidades importantes.

No obstante, la concentración de grasas saturadas en natas, mantequillas o algunos quesos puede ser muy alta y perjudicial para la salud cardiovascular, pues eleva los niveles de colesterol en la sangre.

Opciones saludables de lácteos

Existe una gran variedad de lácteos en el mercado, te presentamos algunas alternativas nutritivas y deliciosas para tu menú. ¡Cuidado con la grasa y los azúcares!

1. Leche descremada o light
   Una opción excelente, pues incluye todos los componentes de la leche entera sin la grasa y el colesterol. Al perder grasa también disminuyen sus nutrientes, por lo que muchas marcas la enriquecen con vitaminas, fibra y minerales.
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2. Leche en polvo descremada
   Para obtenerla se calienta la leche a temperaturas muy altas, por lo que se elimina agua pero conserva proteínas y nutrientes.
3. Queso panela
   Además de tener un bajo contenido de grasa, es sumamente versátil en la cocina. Si lo adquieres empaquetado cuida el contenido de sal.
4. Queso Oaxaca
   Es un queso ideal para fundir; aunque presenta un contenido graso ligeramente mayor al del panela, tiene menos grasa que otros quesos como el manchego o el asadero, por ejemplo.
5. Requesón
   Se obtiene al cuajar el suero de la leche luego de la fermentación. Es muy nutritivo por su alta concentración de proteínas y su poca grasa, perfecto para una dieta balanceada o para deportistas. 
6. Queso cottage
   Estupendo acompañante de frutas y verduras, excelente para un desayuno rápido y nutritivo. Contiene proteínas y calcio y muy poco colesterol. Al comprar cuida que sea bajo en grasa
7. Yogur natural
   El yogur es leche a la cual se agregan bacterias que se “comen” el azúcar de la leche (lactosa), por lo que resulta ideal para los intolerantes a ésta. Consúmelo sin azúcar ni saborizantes. 
8. Yogur para beber sin grasa
   Es un excelente refrigerio a media mañana o tarde, Tiene pocas calorías provenientes de la grasa o el azúcar y aporta proteínas.
9. Jocoque
   Contiene lactobacilos que ayudan a mantener un buen funcionamiento gastrointestinal, protegen de infecciones y propician la digestión de ciertos alimentos. 
10. Bebidas con lactobacilos
    Estas bacterias promueven un sano funcionamiento intestinal y mantienen activo el sistema inmune. No obstante, se deben consumir con moderación (2-3 por semana).

¿Sabías qué…?

La leche es ideal para los niños debido a su elevado aporte de calcio y vitamina D. Si deseas calentarla no lo hagas más de 10 minutos, ya que al hervir puede perder gran parte de sus nutrientes esenciales.

 Tips para elegir

• Evita las leches de sabor, incluso para los niños, ya que generalmente contienen mucha azúcar y saborizantes artificiales que no aportan nutrientes.
• Mientras más amarillo sea el queso o más fuerte sea su sabor, mayor el contenido de grasa. Consume con moderación.
• Evita incluir queso amarillo “tipo americano” en los sándwiches, ya que contiene muy pocas proteínas y mucha grasa; a eso se debe su bajo costo.
• Evita el yogur saborizado, pues contiene más aditivos, saborizantes y almidones. Prefiere natural y agrega fruta fresca a tu gusto.
• Busca los lácteos que contengan altos niveles de proteína, pues es lo que alimentará a las células de tu cuerpo y las ayudará a mantenerse fuertes.

Dra. Julia Salinas Dücker,

Médico Especialista en Nutrición.

Twitter: @juliasalinas