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Proteínas vegetales: leguminosas y cereales

Por: Cocina Vital 20 Jun 2019
Proteínas vegetales: leguminosas y cereales

Conoce qué es una proteína vegetal y en qué alimentos puedes encontrarla. Te enseñaremos cómo mezclarlas para que obtengas una proteína de calidad.


Las proteínas son un componente básico de una alimentación equilibrada; funcionan como ladrillos capaces de construir y regenerar todas las células de nuestro organismo, por lo que es necesario consumirlas en las cantidades adecuadas, esto es un 25 a 30% de las calorías totales del día.

Las puedes obtener por dos vías:

  1. Alimentos de origen animal.
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  3. Combinando alimentos vegetales de los siguientes grupos:
  • Semillas y nueces: pepitas, ajonjolí, almendras, nueces, piñones, avellanas, cacahuates y pistaches.
  • Leguminosas: frijoles, lentejas, chícharos, habas, garbanzos y soya.
  • Cereales: trigo, maíz, cebada, arroz, quinoa, cuscús, centeno y sus derivados como panes, pastas y tortillas.
Receta de sopes de garbanzo y habas - Recetas vegetarianas

SOPES DE GARBANZO Y HABAS

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano requiere 20 para funcionar correctamente; de esos, nueve no los produce el organismo y es necesario conseguirlos por medio de los alimentos. Son los llamados aminoácidos esenciales: lisina, leucina, isoleucina, histidina, metionina, fenilalanina, valina, treonina y triptofano.

Proteínas de alto valor

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas de alto valor biológico y son de origen animal (como el huevo, la carne y el pescado).

Existen productos de origen vegetal que aportan proteínas de bajo valor biológico si los consumes de manera aislada; sin embargo, al mezclarlos de manera correcta obtendrás una proteína vegetal completa. Un ejemplo, es la combinación de leguminosas y cereales, que al ser ingeridos en una misma comida o el mismo día te aportarán todos los aminoácidos esenciales y un platillo muy nutritivo.

Receta de tostadas de salteado de verduras - Recetas vegetarianas

TOSTADAS DE FRIJOLES Y SALTEADO DE VERDURAS

Mezclas perfectas para obtener proteínas de alto valor biológico

  • Frijoles de olla con arroz al vapor.
  • Tostadas horneadas con frijoles.
  • Sopa de pasta integral con garbanzos.
  • Hummus (garbanzo molido con ajonjolí) con pan árabe.
  • Pan árabe con taboule y hummus.
  • Burrito de tortilla de harina integral con frijoles.
  • Chícharos con arroz al vapor.

También puedes combinar:

  1. Leguminosas con semillas.
  2. Nueces y semillas con cereales integrales.
Receta de burritos de amaranto - Recetas vegetarianas

BURRITO DE AMARANTO

TIP: Toma en cuenta las cantidades, una porción completa de leguminosas y cereales no debe exceder, en conjunto, los 100 gramos.

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