La manera más efectiva de bajar de peso y mantener una salud estable, según el IMSS
Los profesionales de la salud han validado estas estrategias efectivas para conseguir resultados duraderos.
¿Buscas una forma efectiva de perder kilos extra sin poner en riesgo tu salud? Según el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), existe un método comprobado para bajar de peso de manera segura y mantener los resultados a largo plazo. A continuación, te presentamos las estrategias respaldadas por especialistas que realmente funcionan.
¿Por qué es peligroso el sobrepeso?
Las personas con sobrepeso y obesidad acumulan exceso de grasa en el cuerpo, especialmente en el abdomen. Esta condición aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión, dislipidemia, hígado graso y algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso saludable es fundamental para prevenir estas enfermedades.
Conoce tu punto de partida: IMC y medición de cintura
Antes de iniciar cualquier plan para bajar de peso, es crucial conocer tu Índice de Masa Corporal (IMC) y la medida de tu cintura. Para ello, sigue los siguientes pasos:
- Medir tu cintura correctamente: coloca la cinta entre la última costilla y el borde del hueso de la cadera. Te recomendamos este video
- Calcular tu IMC: divide tu peso (kg) entre tu estatura al cuadrado (m²).
Un IMC entre 25.0 y 29.9 indica sobrepeso, mientras que valores superiores a 30 señalan distintos grados de obesidad. Y en cuanto a la medida de cintura, para mujeres debería ser de 80 cm o menos, y para hombres, 90 cm o menos.
Imagen: IMSS
La regla del 10% para bajar de peso de forma segura
Para perder peso de manera efectiva y evitar el temido efecto rebote, el IMSS aconseja seguir la regla del 10%. Esto significa reducir aproximadamente el 10% de tu peso actual en un periodo de 6 meses.
Por ejemplo, si pesas 70 kg, tu meta sería bajar 7 kg en 6 meses. Esta pérdida gradual resulta más saludable y sostenible que las dietas restrictivas que prometen resultados rápidos pero temporales.
Tres pilares fundamentales para un peso saludable
El Instituto establece tres acciones clave que debes implementar diariamente:
- Realizar una alimentación saludable.
- Practicar actividad física regularmente.
- Consumir agua simple.
Sin duda, estos tres elementos son la base de cualquier programa exitoso para perder kilos.
El plato del bien comer: La guía nutricional del IMSS
Una alimentación balanceada debe incluir alimentos de los tres grupos principales, según el plato del bien comer:
- Verduras y frutas: principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Cereales y tubérculos: aportan energía y carbohidratos.
- Alimentos de origen animal y leguminosas: proporcionan proteínas.
Método de la mano: Mide tus porciones sin básculas
El IMSS recomienda el método de la mano como una herramienta práctica para controlar porciones sin necesidad de báscula. Tus manos son el instrumento ideal para medir raciones adecuadas:
- 2 palmas ahuecadas = 1 taza (240 ml) de verduras.
- 1 puño = 1 taza (240 ml) de frutas.
- 1 puño = 1 taza (240 ml) de leche.
- 1/2 puño = 1/2 taza (120 ml) de cereales o leguminosas.
- 1/3 de palma con grosor del meñique = 1 porción de 30 g de carne.
- Palma completa = 3 porciones de carne.
- 1 pulgar = 1 cucharadita (5 ml) de grasa.
De esta manera, puedes llevar un control aproximado pero efectivo de las cantidades que consumes, facilitando así la pérdida de peso sin complicaciones.
Imagen: IMSS
Plan de alimentación IMSS de 1,500 calorías para bajar de peso
La cartera de alimentación del IMSS incluye un plan completo de alimentación saludable con menús variados de 1,500 calorías diarias, diseñado específicamente para personas que necesitan perder peso. Este plan se distribuye en:
- Desayuno: incluye verdura, fruta, cereales, alimentos de origen animal, leche y grasa.
- Colación matutina: una porción de fruta.
- Comida: verduras, cereales, leguminosas, alimentos de origen animal y grasas.
- Colación vespertina: una porción de fruta.
- Cena: verdura, fruta, cereales, alimento de origen animal y grasa.
Recomendaciones clave para una alimentación que promueva la pérdida de peso
El IMSS sugiere estos hábitos para mantener una alimentación saludable:
- Realizar tres comidas completas en horarios establecidos.
- Incluir colaciones saludables a media mañana y media tarde.
- Preferir verduras y frutas de temporada.
- Consumir principalmente carnes blancas como pescado, pollo y pavo.
- Optar por lácteos descremados y quesos bajos en grasa.
- Elegir agua simple y frutas como postre.
- Consumir grasas saludables como aguacate y almendras.
- Condimentar con hierbas aromáticas y reducir la sal.
Actividad física: El complemento perfecto para bajar de peso
Se recomienda:
- Realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.
- Dedicar por lo menos 60 minutos diarios si tu meta es reducir peso.
- Incrementar gradualmente la intensidad y duración del ejercicio.
- Estructurar cada sesión en tres fases: calentamiento, actividad principal y enfriamiento.
Finalmente, el Instituto propone un programa progresivo de 8 semanas para establecer el hábito de la actividad física, comenzando con ejercicios de intensidad ligera hasta llegar a rutinas moderadas de 60 minutos, 5-6 días a la semana.
Agua simple: El aliado invisible para adelgazar y bajar de peso
Consumir de 6 a 8 vasos de agua simple diariamente aporta múltiples beneficios:
- Mantiene el cuerpo hidratado.
- Mejora el funcionamiento celular.
- Favorece la digestión.
- Regula la temperatura corporal.
- Contribuye al buen funcionamiento renal.
Sin lugar a dudas, ninguna bebida puede sustituir los beneficios del agua simple para la salud y el control de peso.
Con pequeños esfuerzos, obtienes grandes resultados
El IMSS enfatiza que con pequeños esfuerzos lograrás grandes resultados. Entonces, la clave para bajar de peso de manera efectiva y mantener una salud estable radica en la constancia y en adoptar hábitos saludables permanentes, no precisamente en seguir dietas “milagrosas”.
Recuerda: eres una persona valiosa y mereces cuidarte con estrategias comprobadas y seguras. No dudes en asistir con un profesional de la salud para obtener un plan personalizado acorde a tus necesidades particulares.
