6 verduras que contienen más vitamina C que una naranja

Cuando piensas en la vitamina C, lo más probable es que te imagines un vaso de jugo de naranja. Pero la omnipresente fruta cítrica no es la única, ni siquiera la mejor, forma de obtener su dosis diaria de esta vitamina. Por ello, aquí vas a conocer las 6 verduras con más vitamina C que una naranja.

Primero, debes saber que una naranja tiene alrededor de 59 mg de vitamina C por taza. Muchas verduras en realidad contienen tanta, si no más, vitamina C por porción. Junto con antioxidantes, fibra y nutrientes adicionales que apoyan la salud a largo plazo. Desde pimientos crujientes hasta verduras de hoja verde, los nutricionistas comparten sus seis verduras favoritas que van más allá de los cítricos para darle a su cuerpo un poderoso impulso de vitamina C. Aprenda cuánto impacto tienen y las mejores formas de comerlos.

Descubre las mejores verduras que eclipsan a los cítricos en lo que respecta a la vitamina C, además de consejos sobre cómo comerlas para obtener el máximo beneficio.

Por qué debería preocuparse por la vitamina C

Tendemos a escuchar sobre la vitamina C solo en el invierno, pero es un nutriente importante durante todo el año. “La vitamina C ayuda a proteger contra el estrés oxidativo, apoya la cicatrización de heridas y es crucial para la producción de colágeno y la salud de la piel”, explican especialistas en nutrición. Además, señalan que también mejora la absorción de hierro de los alimentos vegetales, lo que hace que estos vegetales sean especialmente valiosos si se sigue una dieta vegetariana.

Agregar verduras ricas en vitamina C a sus comidas apoya la función inmunológica, la salud de la piel y una mejor absorción del hierro de origen vegetal.

Las 6 verduras con más vitamina C

Col de Bruselas

• Vitamina C por 1 taza: 143 mg
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• Por qué es genial: Proporciona vitamina C más fibra para la salud digestiva y compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Cómo comer: Ase con aceite de oliva y vinagre balsámico, o cocine al vapor y mezcle con limón para obtener vitamina C adicional.

col de brusela

Pimientos rojos

• Vitamina C por 1 taza picada: 142 mg
• Por qué es genial: Más del doble de vitamina C en una naranja, además de betacaroteno y licopeno para la salud de los ojos y la piel.
• Cómo comer: Coma rebanadas crudas con hummus, mezcle en una ensalada o ase ligeramente para conservar los nutrientes.

Pimientos Rojos

Col rizada

• Vitamina C por 1 taza picada: 93 mg
• Por qué es genial: A menudo se pasa por alto en comparación con la espinaca, la col rizada proporciona vitamina C, vitaminas B y antioxidantes que apoyan la salud de los huesos y el corazón.
• Cómo comer: Masajee la col rizada cruda en ensaladas, mezcle en batidos u hornee en papas fritas.

Col rizada

Brócoli

• Vitamina C por 1 taza picada: 91 mg
• Por qué es genial: Una verdura crucífera rica en antioxidantes, fibra y vitamina K, con posibles beneficios protectores contra el cáncer.
• Cómo comer: Nuestros expertos dicen que cocine el brócoli al vapor para obtener la mejor retención de vitamina C, o mezcle floretes ligeramente salteados en la pasta.

Brócoli

Coliflor

• Vitamina C por 1 taza picada: 67 mg
• Por qué es genial: El sabor suave lo hace versátil y es fácil colarse en arroz, puré o sopas mientras aumenta su ingesta de vitamina C.
• Cómo comer: Cocine al vapor, presione en “arroz” o ase floretes para obtener una guarnición crujiente.

Coliflor

Espinaca

• Vitamina C por 1 taza: 30 mg
• Por qué es genial: No tan alto como los pimientos o el brócoli, pero la espinaca combina vitamina C con hierro y antioxidantes, especialmente poderosos cuando se comen juntos.
• Cómo comer: Mezcle hojas frescas en tortillas, envolturas o batidos para un impulso fácil.

Espinacas

Cómo afecta la cocina a la vitamina C

La vitamina C es sensible al calor y soluble en agua, lo que significa que hervir o asar durante mucho tiempo puede reducir sus niveles. “El microondas y la cocción al vapor ayudan a preservar más nutrientes en comparación con la ebullición”, explican los nutricionistas y recomienda: “Cuanto menos se cocine, mejor. Limítate a una cocción fresca o mínima cuando sea posible”.

Las verduras como las coles de Bruselas, los pimientos rojos, la col rizada y el brócoli a menudo contienen más vitamina C que las naranjas.

Más formas de agregar vegetales ricos en vitamina C a su dieta

Nuestros expertos en nutrición compartieron estas otras formas sencillas de maximizar su ingesta de vegetales con vitamina C y disfrutar:

• Merienda inteligente: Combine rodajas de pimiento crudo con hummus o corte el pimiento en “tazas” más grandes y rellénelas con requesón.
• Potencia tu batido: Agregue col rizada o espinacas a los batidos. Puedes combinarlos con frutas dulces como plátanos, mangos y bayas para atenuar cualquier amargor, y también incorporar cítricos, como limón o lima, o jengibre fresco para alegrar el sabor.
• Lados de actualización: Cocine al vapor el brócoli o la coliflor en lugar de hervir. Pruébelos con un chorrito de jugo de limón, un chorrito de salsa de yogur u otras salsas.
• Mezclar y combinar: Combine vegetales ricos en vitamina C con fuentes de hierro (como frijoles o verduras oscuras) para maximizar la absorción.

Cocinar al vapor, calentar en el microondas o comer verduras crudas ayuda a conservar la vitamina C, mientras que hervirlas o asarlas durante mucho tiempo la reducen.

Además de conocer las verduras con más Vitamina C, te puede interesar saber las vitaminas del complejo B que puedes encontrar en los alimentos.