¡Cuidado! Estos son los alimentos que podrían causarte insomnio si los consumes antes de dormir
Desde bebidas con cafeína hasta comidas pesadas, evítalos antes de dormir para lograr un descanso reparador.
El descanso adecuado resulta fundamental para mantener la salud física y mental en óptimas condiciones. Sin embargo, muchas personas desconocen que ciertos alimentos que causan insomnio pueden estar interfiriendo silenciosamente con su calidad de sueño. La última comida antes de acostarse juega un papel crucial en la capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
Según especialistas en medicina del sueño, los hábitos alimenticios nocturnos pueden determinar si se tendrá un descanso reparador o una noche de constantes despertares. Por lo tanto, conocer qué consumir y qué evitar resulta esencial para quienes buscan mejorar su descanso nocturno.
La ciencia detrás del insomnio alimentario
Nuestro cerebro y sistema digestivo mantienen una comunicación constante a través del eje intestino-cerebro. De hecho, diversos estudios han confirmado que esta conexión influye directamente en los patrones de sueño.
Los alimentos que consumimos antes de dormir pueden alterar la producción de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño. Por ejemplo, la melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, puede verse afectada por nuestra dieta nocturna.
Además, ciertas sustancias presentes en los alimentos actúan como estimulantes del sistema nervioso central. Por consiguiente, dificultan la relajación necesaria para un sueño profundo y reparador.
Alimentos que causan insomnio
1. El café y otras bebidas estimulantes
Sin duda, el café encabeza la lista de alimentos que provocan insomnio. La cafeína presente en esta popular bebida bloquea los receptores de adenosina, un neurotransmisor que promueve la sensación de sueño. Este efecto puede durar hasta 8 horas después de su consumo.
No obstante, el café no es el único culpable. Las bebidas energéticas contienen altas dosis de cafeína y otros estimulantes que interfieren directamente con el sueño. Asimismo, algunos tés como el negro y el verde también contienen cantidades significativas de dicha sustancia.
Por otra parte, los refrescos de cola aportan cafeína y azúcares que generan picos de glucosa en sangre. En consecuencia, estos cambios metabólicos pueden causar despertares nocturnos cuando los niveles de azúcar descienden bruscamente.
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2. Chocolate y azúcares
El chocolate, especialmente el negro, contiene dos compuestos que afectan el sueño: cafeína y teobromina. Ambas sustancias estimulan el sistema nervioso central y pueden mantenernos despiertos durante horas.
Los postres azucarados y golosinas provocan rápidos aumentos de glucosa en sangre. Por lo tanto, cuando estos niveles descienden durante la noche, nuestro cuerpo puede generar respuestas hormonales que interrumpen el sueño profundo.
Los investigadores han observado que las personas que consumen regularmente altos niveles de azúcares añadidos tienen mayor riesgo de desarrollar síntomas de insomnio. Esto incluye dificultad para conciliar el sueño y despertares frecuentes.
3. Alimentos grasos y picantes
Las comidas muy grasosas requieren mayor tiempo de digestión, lo que puede provocar:
- Sensación de pesadez estomacal. Te recomendamos este video
- Reflujo ácido y acidez.
- Malestar general que dificulta conciliar el sueño.
- Mayor temperatura corporal durante la digestión.
Los alimentos picantes también merecen especial atención. El picante no solo puede causar ardor estomacal, sino que también eleva la temperatura corporal. Curiosamente, para conciliar el sueño, nuestro cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura.
Según estudios recientes, consumir comidas picantes menos de tres horas antes de acostarse puede retrasar la conciliación del sueño hasta en 40 minutos. Por ello, es recomendable evitarlos en la cena.
4. Carnes rojas y quesos curados
Las carnes rojas y embutidos contienen altos niveles de proteínas y grasas que requieren digestiones prolongadas. Además, estos alimentos contienen tiramina, un compuesto que incrementa la liberación de noradrenalina, un estimulante cerebral.
De manera similar, los quesos curados como el parmesano, azul o manchego son ricos en tiramina. Por esta razón, esos quesos pueden alterar el sistema nervioso e impedir un sueño reparador cuando se consumen tarde en la noche.
El doctor José Manuel Felices advierte que “aunque estos alimentos son nutritivos, su digestión lenta y contenido en tirosina podrían hacer más pesada tu digestión nocturna”.
Imagen: LoveFood
5. El alcohol
Las bebidas alcohólicas representan un caso particular. Inicialmente, el alcohol puede producir somnolencia y facilitar quedarse dormido. Sin embargo, interfiere con las fases profundas del sueño REM (movimientos oculares rápidos).
Durante la segunda mitad de la noche, el alcohol puede provocar:
- Despertares frecuentes.
- Sudoración nocturna.
- Respiración irregular.
- Sueños vívidos o pesadillas.
Por estos motivos, aunque pueda parecer que el alcohol ayuda a dormir, en realidad compromete seriamente la calidad del descanso.
Alternativas saludables para mejorar el sueño
En contraste con los alimentos que dan insomnio, existen opciones que favorecen el descanso. Los plátanos combinan triptófano, magnesio y potasio, favoreciendo la producción de serotonina y melatonina.
Los pistachos son uno de los alimentos con mayor contenido natural de melatonina. Asimismo, la pechuga de pollo proporciona triptófano sin exceso de grasa, facilitando un sueño sin pesadez digestiva.
Otras opciones beneficiosas incluyen las cerezas ácidas, el kiwi y las nueces, que contienen melatonina natural. También el arroz, la avena y las almendras pueden mejorar la calidad del sueño.
Ahora ya conoces los alimentos que causan insomnio
Conocer los alimentos que causan insomnio resulta fundamental para mejorar nuestra calidad de sueño.
Para lograr un sueño reparador, es recomendable cenar al menos dos horas antes de ir a la cama. De esta manera, darás a tu cuerpo tiempo suficiente para iniciar la digestión antes del descanso.
Finalmente, combinar una alimentación adecuada con otros buenos hábitos de sueño, como mantener un horario regular y crear un ambiente propicio para dormir, podría ayudar a disfrutar de noches tranquilas y despertares energizados.
