5 fuentes de proteína de alta calidad para mayores de 50 y prevenir la pérdida de masa muscular

A medida que celebramos cada año que pasa, nuestro cuerpo también evoluciona, y con ello, sus necesidades nutricionales. Mantenerse fuerte, con energía y vitalidad es fundamental, y hay un nutriente clave que se convierte en su mejor aliado: la proteína.

La ingesta adecuada de proteína es crucial en la madurez. Después de los 50, nuestro organismo puede enfrentar un fenómeno conocido como sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. La proteína de alta calidad es el pilar para contrarrestar este proceso, ayudando a regenerar tejidos, fortalecer el sistema inmunitario y mantener la salud ósea. De hecho, expertos en nutrición a menudo sugieren que los adultos mayores pueden necesitar una cantidad ligeramente superior de proteína por kilogramo de peso que los jóvenes para maximizar estos beneficios.

La buena noticia es que integrar este nutriente esencial a su dieta es delicioso y sencillo. A continuación, le presentamos 5 fuentes de proteína de alta calidad, accesibles y muy beneficiosas, para que las incorpore a su alimentación diaria.

Claves para tener y mantener tu salud y plenitud después de los 40 años

Conoce los alimentos que puedes integrar a tus comidas para tener buena ingesta de proteína. Foto: Mejor con Salud.

Las proteínas de alta calidad para mayores

1. El Huevo

Considerado un “superalimento”, el huevo es una de las proteínas más completas que existen. La clara aporta una proteína de muy alto valor biológico, y la yema es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. Su versatilidad lo hace perfecto para cualquier momento: cocido, revuelto o en tortilla, es una opción rápida, económica y de fácil digestión, ideal para sumar proteína en el desayuno o como snack saludable.

2. Pescado Azul (Proteínas y Omega-3):

El pescado azul no sólo es una fuente de proteína magra de alta calidad, sino que también es abundante en ácidos grasos Omega-3 (como el EPA y el DHA). Estos ácidos grasos esenciales son grandes protectores cardiovasculares y cerebrales. Opciones como el salmón, las sardinas o la caballa (incluso en su presentación enlatada) son prácticas y altamente nutritivas, perfectas para comidas principales ligeras y saludables.

3. Legumbres (Lentejas, Garbanzos, Frijoles):

Para quienes buscan alternativas vegetales o simplemente desean diversificar su ingesta, las legumbres son un tesoro. Son ricas en proteína, fibra, vitaminas y minerales. Aunque las proteínas vegetales se consideran “incompletas” por sí solas, combinarlas con cereales (como arroz o tortilla) dentro del mismo día permite obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, formando una proteína de alto valor biológico.

4. Pollo o Pavo:

Las carnes blancas como la pechuga de pollo o de pavo son excelentes fuentes de proteína magra. Aportan una gran cantidad de proteínas con un bajo contenido de grasa, haciéndolas ideales para el control de peso y el mantenimiento muscular. Preparadas a la plancha, al horno o cocidas, son la base de muchas comidas nutritivas y nos brindan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

5. El Yogur (Especialmente el Griego Natural)

Los lácteos, en general, son una excelente fuente de proteína completa y de calcio, crucial para la salud ósea. El yogur natural, y en particular el yogur griego sin azúcares añadidos, concentra una mayor cantidad de proteína que el tradicional. Esto lo convierte en un aliado insuperable. Puede disfrutarlo en el desayuno con frutos rojos, como postre o incluso como base para aderezos cremosos, aportando beneficios para su masa muscular y su microbiota intestinal.

Este es un ejemplo de un postre con yogurt y frutas. Foto: Univision.

Darle a tu cuerpo el combustible adecuado es una de las mejores inversiones que puede hacer en esta etapa. Te invitamos a explorar estas opciones, a experimentar en la cocina y a dialogar con tu profesional de la salud o nutricionista de confianza para adaptar estas recomendaciones a sus necesidades específicas.

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