¿Pasta o carne primero? La sorprendente clave del orden en tu plato en este Día Mundial de la Alimentación

En el mundo de la nutrición, a menudo nos enfocamos en el “qué” y el “cuánto” comemos: ¿es saludable este alimento? ¿Cuántas calorías tiene? Sin embargo, una creciente área de investigación nos invita a prestar atención a un factor igualmente importante y sorprendentemente sencillo: el orden en el que comemos los alimentos. Esta pequeña variación en nuestra rutina de mesa tiene un impacto significativo, sobre todo en la forma en que nuestro cuerpo gestiona el azúcar en la sangre, conocido como glucosa.

Para entender su importancia, recordemos que la glucosa es la principal fuente de energía para nuestras células, proveniente en gran medida de los carbohidratos que consumimos (pan, arroz, pasta, frutas, tubérculos y azúcares). Al digerirse, estos carbohidratos se transforman en glucosa que pasa al torrente sanguíneo. Un aumento muy rápido de glucosa, conocido como “pico de glucemia”, exige a nuestro páncreas liberar grandes cantidades de insulina para que el azúcar entre a las células. Con el tiempo, estos picos frecuentes pueden poner en tensión nuestro sistema metabólico y contribuir a problemas de salud como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2.

Aquí es donde entra en juego el orden. Diversos estudios científicos han demostrado que al modificar la secuencia de ingesta de los grupos de alimentos, podemos lograr que la glucosa ingrese a la sangre de manera mucho más gradual y estable.

Hay que aprender a comer adecuadamente, para cuidar nuestra salud ahora y en el futuro. Foto: Lloyds Pharmacy.

La Estrategia Defensiva: Fibra, Proteínas y Grasas Primero

La clave reside en empezar la comida con aquellos componentes que actúan como una especie de “escudo protector” en nuestro sistema digestivo: las verduras ricas en fibra, seguidas por las proteínas (carne, pescado, pollo, huevo) y las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).

Al consumir primero las verduras (especialmente aquellas sin almidón como ensaladas, brócoli, espinacas), su alto contenido de fibra forma una malla viscosa en el estómago y el intestino delgado. Esta malla actúa de dos maneras principales:

1. Ralentiza el Vaciado Gástrico: Hace que la comida permanezca más tiempo en el estómago, retrasando el paso del bolo alimenticio al intestino.
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2. Obstruye Parcialmente la Absorción: Cuando los carbohidratos finalmente llegan al intestino, la fibra ya presente dificulta el trabajo de las enzimas digestivas que los descomponen en glucosa, haciendo que su absorción sea más lenta y menos explosiva.

Las proteínas y las grasas saludables, al ser digeridas más lentamente que los carbohidratos, refuerzan este efecto de ralentización.

Deje los Carbohidratos para el Final

Una vez que este “colchón” de fibra, proteína y grasa está establecido, el consumo de carbohidratos (como el arroz, la tortilla o el postre) tendrá un impacto glucémico significativamente menor. Las investigaciones indican que esta simple estrategia podría reducir el pico de glucosa hasta en un 50% o más, en comparación con comer los carbohidratos al inicio o junto con todos los demás componentes.

Este ajuste no sólo es vital para quienes manejan condiciones como la diabetes o la prediabetes, sino que también beneficia a toda la familia. Una glucosa más estable significa:

• Menos antojos y más saciedad: Al evitar los picos y caídas bruscas de azúcar, se reduce la sensación de hambre rápida.
• Mejor energía y concentración: La energía se libera de forma sostenida, lejos de la fatiga que a veces sigue a una comida rica en carbohidratos rápidos.
• Cuidado metabólico a largo plazo: Contribuimos a mantener la sensibilidad a la insulina, un pilar fundamental de la salud.

Si comes tu plato es ese orden estarás cuidando tu salud, evitando enfermedades. Foto: Freepik.

Puesta en Práctica en Casa

Implementar este cambio es sumamente sencillo y no requiere alterar sus recetas favoritas, sólo el orden. Por ejemplo, si va a disfrutar de una comida completa con ensalada, pollo y pasta:

• Comience con la ensalada o sopa de verduras.
• Continúe con la proteína (el pollo) y sus grasas saludables.
• Deje los carbohidratos (la pasta o el postre) para el final.

Este sencillo acto de cambiar la secuencia de su plato es una herramienta poderosa, económica y natural que pone en sus manos un control más efectivo sobre su bienestar metabólico. Es una demostración más de que, en la nutrición, los pequeños detalles cotidianos pueden conducir a grandes beneficios para la salud de toda la familia.